Gesund oder ungesund - Die Welt der Fette

Zuallererst einmal ist Fett ein unglaublich effektiver Energielieferant mit einem hohen Brennwert. Das bedeutet, dass schon geringe Mengen an fettreichen Lebensmitteln genügen, um eine hohe Energie- also Kaloriendichte zu erreichen.

Fett wird ziemlich effektiv in die Zellen transportiert, wobei überschüssiges Fett aus Nahrung in Fettzellen des Körpers transportiert werden, um dort als Notfallreserve zu dienen. Diesen Mechanismus hat der Körper seit Urzeiten beibehalten, um in Zeiten der Hungersnot auf dieses Fett zurückgreifen zu können. Somit bleibt der Körper, auch bei längerer Nahrungsknappheit, lange leistungsfähig. Fette sind allerdings auch Transportstoffe, die Notwendig zur Aufnahme bestimmter fettlöslicher Vitamine sind.
Dementsprechend sind Fette für einen gesunden Stoffwechsel unumgänglich und tragen zu optimalen Körperfunktionen bei. Hierbei gibt es natürlich auch bestimmte Dinge zu beachten, die im Laufe der nächsten Abschnitte näher erläutert werden. Ganz abgesehen vom gesundheitlichen Aspekt sind Fette auch optimale Träger von Aroma- und Geschmacksstoffen. Fettreiche Nahrungsmittel schmecken also häufig intensiver und „besser“, da die enthaltenen Geschmacksstoffe besser aufgenommen werden können. Je nachdem, um welche Art von Fett es sich handelt, bestimmt es auch die Konsistenz eines Nahrungsmittels entscheidend mit. Fett ist also ein äußerst vielseitiger Makronährstoff, der sowohl im Körper als auch in der Industrie vielerlei Verwendung findet. Grundsätzlich kann keine Aussage über Fette generell getroffen werden, ob sie nun gesund sind, oder nicht, da dies von mehreren Faktoren abhängt.

Ungesättigte Fettsäuren - die „Helden“ unter den Fetten?


Ungesättigte Fettsäuren gelten als gesund, als förderlich für sämtliche Körperfunktionen und somit als unbedingt notwendig in einer gesunden Ernährung. Chemisch betrachtet sind ungesättigte Fettsäuren nichts anderes, als aus Kohlenwasserstoffketten aufgebaute Säuren, die mindestens eine Doppelbindung mit sich bringen. Diese bestimmt, ob es sich dabei um eine Omega 3 oder Omega 6 Fettsäure handelt. Bei Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren, handelt es sich um essenzielle Fettsäuren. Das bedeutet im Grunde, dass der Körper diese nicht selbst herstellen kann und sie somit aus verschiedenen Nahrungsmitteln beziehen muss. Chemisch betrachtet liegt der Unterschied zwischen Omega 3 und Omega 6 am Ort, an dem die erste Doppelbindung ihren Anfang nimmt. Nimmt die erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom ihren Anfang, handelt es sich um Omega 3 Fettsäuren. Beginnt sie am sechsten Kohlenstoffatom, spricht man dementsprechend von Omega 6 Fettsäuren. Im Körper selbst bewirken ungesättigte Fettsäuren tatsächlich eine große Menge an positiven Effekten. Da sie Teil der Zellmembran sind, sorgen sie dafür, dass diese flexibel, elastisch und durchlässig genug bleibt. Je nachdem, ob es sich um Omega 3 oder Omega 6 Fettsäuren handelt, wirken diese entzündungshemmend oder entzündungsfördernd, verstärken oder schwächen die Blutgerinnung oder wirken gefäßerweiternd bzw. gefäßverengend. Dementsprechend lässt sich ableiten, dass bei einem optimalen Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6, ein gewisses Gleichgewicht erreicht werden kann, das entscheidend dazu beiträgt, den Körper gesund zu halten. Ein sehr bekannter, positiver Effekt ist, dass die Einnahme ungesättigter Fettsäuren das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen deutlich senkt. Weniger bekannt ist, dass sie allerdings auch das Risiko an bestimmten Krebsarten zu erkranken senken. Hierzu zählen zum Beispiel Brustkrebs und Darmkrebs. Die Deklarierung als „Gute Fette“ ist also nicht falsch, sondern tatsächlich eher richtig. Zu finden sind diese vor allem in pflanzlichen Ölen wie Leinöl, Sonnenblumenöl oder Olivenöl. Doch auch in Nüssen, Samen oder bestimmten Fischsorten finden sich vielfach ungesättigte Fettsäuren. Grundsätzlich gilt hier allerdings, je pflanzlicher die Fettquellen sind, desto größer ist die Menge an ungesättigten Fettsäuren, die in den Lebensmitteln enthalten ist. Ein Sonderfall stellen die sogenannten Transfettsäuren oder Transfette dar. Diese entstehen bei der chemischen Härtung von Fetten, wie sie zum Beispiel bei Margarine der Fall ist. Hierbei werden zusätzliche Wasserstoffe an die Fettsäuren geknüpft. Vor allem in frittierten Kartoffelprodukten wie Chips oder Pommes Frites kommen Transfette vor. Hierbei spielen in erster Linie industriell hergestellte Transfette eine große Rolle, da sie Herz-Kreislauferkrankungen um einen vielfachen Faktor fördern. Die Zufuhr von Transfetten lässt den Wert des „schlechten“ LDL-Cholesterins erheblich steigen und den des „guten“ HDL-Cholesterins dagegen sinken. Im Prinzip bringen Transfette also ähnliche Nachteile mit, wie ein übermäßiger Konsum an gesättigten Fettsäuren. Allerdings kommen Transfette in geringen Maßen auch in natürlichen Quellen vor, die nicht industriell hergestellt oder verändert wurden. Dies ist vor allem in Milchprodukten der Fall, da sie auch im Magen von Wiederkäuern, genauer gesagt im Pansen derer, hergestellt werden. Allerdings sind diese Mengen viel zu gering, als dass sie allzu großen Schaden anrichten könnten. Ebenso unterscheiden sie sich in ihren chemischen Eigenschaften von den industriell hergestellten Transfetten. Dementsprechend sind diese nicht zwangsläufig mit ihren Vettern aus der Industrie zu vergleichen.

Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren und somit gesundheitsfördernd:

  • Getreide, Kartoffeln
  • Fisch, Nüsse, Avocado
  • Öle: Olivenöl, Erdnuss-, Raps-, und Distelöl

Bei Ölen sind diese besonders gut, da hier ein gutes Verhältnis von Omega-3 und Omega- 6 besteht. Achte hier bitte darauf, welche Öle du erhitzen kannst und welche nicht.

Gesättigte Fettsäuren - Schädliche Dickmacher?


Im Gegensatz zu den ungesättigten Fettsäuren, die einen hervorragenden Ruf genießen, besitzen die gesättigten Fettsäuren dieses Privileg nicht. Ihnen werden zahlreiche schädliche Effekte nachgesagt und zahlreiche Experten betonen, dass man sie stark reduzieren sollte. Sind das Tatsachen, oder genießen die gesättigten Fettsäuren zu Unrecht einen solchen Ruf? Grundsätzlich sind gesättigte Fettsäuren ein essenzieller Bestandteil von Fetten, der bei deren Verdauung freigesetzt wird. Gesättigte Fettsäuren können allerdings vom Körper selbst hergestellt werden, weswegen eine große Aufnahme über die Nahrung nicht notwendig ist. Geschieht dies doch, steigt häufig der Cholesterinspiegel und somit auch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Chemisch betrachtet liegt der Unterschied zu ungesättigten Fettsäuren darin, dass gesättigte Fettsäuren keinerlei Doppelbindungen besitzen. Gesättigte Fettsäuren liefern in erster Linie Energie für den Körper und sind darin besonders effizient. Außerdem tragen auch sie zur Bildung und Stabilisierung von Biomembranen bei. Auch die Tatsache, dass sie die Organe schützen, am Immun- und Hormonstoffwechsel beteiligt sind und sogar dazu beitragen, dass genetische Informationen effektiv umgesetzt werden können, zeigt, dass es sich hierbei nicht um einen Nährstoff mit ausschließlich schlechten Einflüssen auf den Körper handelt. Allerdings bewirken gesättigte Fettsäuren zum Großteil negative Veränderungen im Körper, wenn diese im Übermaß vorhanden sind. Dies liegt vor allem daran, dass sie im Laufe der Zeit die Blutfettwerte und das sogenannte LDL-Cholesterin, also das als „schlechtes" Cholesterin bekannte Cholesterin, ansteigen lassen. Eine weitere, negative Wirkung hat diese Art von Fettsäuren auf die Entzündungswerte im Körper. Generell steigen diese nämlich durch die übermäßige Einnahme von gesättigten Fettsäuren massiv an und können so zahlreiche Entzündungsherde innerhalb des Körpers begünstigen. Allerdings gibt es auch hier vielfache Formen der Unterscheidung innerhalb der gesättigten Fettsäuren. Langkettige Fette wirken laut neuesten Erkenntnissen weniger schädlich, als mittelkettige Fette. Generell gilt aber nach wie vor, dass gesättigte Fette im Optimalfall reduziert werden und durch ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden sollten. Dies ist vor allem durch eine Reduktion der tierischen Fettquellen und ein Umstellen auf pflanzliche Fettquellen zu erzielen.

Versuche daher folgende Lebensmittel nur in Maßen zu verzehren:

  • Fettes Fleisch/Wurst, fetter Käse
  • Sahne
  • Butter, Schmalz
  • Gebäck und Süßwaren
  • Schokolade und fettige Süßigkeiten/Snacks

Ein kleiner Tipp zum Schluss

für den Austausch, um gesättigte Fettsäuren zu minimieren: Ersetze tierisches durch pflanzliches Fett. Benutze anstelle von Butterschmalz zum Beispiel Rapsöl und iss nur noch ein- bis zweimal die Woche Fleisch, statt jeden Tag.

Bleibe gesund und versuche, diese Tipps in deiner heimischen Küche zu integrieren!


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