Wer ausreichend Sport treibt, wird seltener krank.

Regelmäßige Bewegung stärkt das Immunsystem und beugt Krankheiten vor. Denn eine gesunde Abwehr schützt den Körper vor eindringenden Viren und Bakterien beziehungsweise bekämpft und entfernt sie effektiv, bevor sie sich im Organismus ausbreiten können. Als wichtigstes Ziel gilt dabei immer das Überleben zu sichern. Doch wie genau kann Sport dir helfen dein Immunsystem zu stärken?

Woraus besteht das Immunsystem?

Zunächst muss geklärt werden, welche Systeme im Körper an der Krankheitsabwehr beteiligt sind:

1. Die primären lymphatischen Organe
Hierzu zählt zum einen das Knochenmark. Dieses Gewebe befindet sich im Zentrum vieler Knochen – allen voran der langen Röhrenknochen, wie beispielsweise im Oberschenkel, aber auch in den Schädelknochen und Schulterblättern. Hier erfolgt die Bildung der weißen Blutkörperchen (Leukozyten), die zur Abwehr von Keimen eingesetzt werden.
Hinter dem Brustbein befindet sich mit dem Thymus ein weiteres primäres lymphatisches Organ. Diese Drüse, auch Bries genannt, hat die Entwicklung der T-Lymphozyten zur Aufgabe. Diese wiederum lernen körpereigene von körperfremden Zellen zu unterscheiden, was bei der Abwehr eine wichtige Rolle spielt. Besonders aktiv ist der Thymus im Kindesalter – später wird er in Fett umgewandelt, wobei die sekundären lymphatischen Organe seine Funktion übernehmen.

2. Die sekundären lymphatischen Organe
Die im Rachenraum und Gaumen sitzenden Mandeln bilden die erste Stelle, an der das Immunsystem mithilfe weißer Blutkörperchen versucht Viren und Bakterien davon abzuhalten tiefer in den Körper einzudringen.
Weitere wichtige Stationen der Abwehr sind die Lymphknoten in ihrer Funktion als Filterstation. Im Gegensatz zum Blut bestehen die zuführenden Lymphgefäße nicht aus einem Kreislauf, sondern beginnen frei im Gewebe. Sie sammeln Wasser, Eiweiße und Krankheitserreger auf und transportieren sie zu den Lymphknoten in den Achselhöhlen, Hals, Bauch, Leisten und Kniekehlen. Dort findet das Filtern der Keime und deren Vernichtung mithilfe von Lymphozyten statt. Dies hat zur Folge, dass anschließend nur unschädliche Stoffe in den Blutkreislauf abgegeben werden.
Die Milz bildet und speichert Lymphozyten und gibt diese ins Blut ab, sobald es zu einem Befall mit Krankheitserregern kommt. Mithilfe des Blutsystems erfolgt anschließend der Transport zur jeweiligen Stelle, um dort die Keime zu bekämpfen.
Da sich ungefähr 80 % der Immunzellen im Darm befinden, ist auch dieser ein entscheidender Teil des Immunsystems. Körperfremde Zellen werden dort erkannt und unschädlich gemacht. In Form der Darmflora kleiden unzählige, nützliche Bakterien die Innenseite des Darms aus und verhindert außerdem, dass keine Schadstoffe in den Organismus dringen können.

3. Haut und Schleimhäute
Schützt die Haut im Allgemeinen unseren Körper vor Schadstoffen, so bewirken die Schleimhäute dies im Inneren. Um beispielsweise die Lunge vor Krankheiten zu bewahren, besitzen die Bronchien eine Schleimschicht, an der Viren und Bakterien hängen bleiben sollen. Durch die Aufwärtsbewegung der dortigen Flimmerhärchen werden sie wieder zurück in Richtung Rachen transportiert und dort abgehustet.

Welche Auswirkungen hat Sport auf die körpereigene Abwehr?

Nachdem du einen Überblick über das Immunsystem gewonnen hast, erfährst du nun welchen Einfluss sportliche Aktivität darauf nehmen kann.

1. Bessere Durchblutung
Je mehr du deinen Körper bewegst, umso häufiger schlägt auch dein Herz. Die Durchblutung wird angeregt und somit größere Mengen Sauerstoff pro Minute in deinen Körper gepumpt. Damit wird auch die Milz besser durchblutet, wodurch diese eine Leistungssteigerung widerfährt und Lymphozyten schneller in das Blut zur Abwehr von Erregern abgibt. Zudem werden auch die Schleimhäute effizienter versorgt. Sie bleiben feucht und können Keime effektiver aufhalten.

2. Gesteigerte Lymphfluss
Bei sportlicher Ertüchtigung kommt es zu einer Kontraktion der Skelettmuskulatur. Dies hat positive Auswirkungen auf die Lymphbahnen, da diese aufgrund der Muskelaktivität zusammengedrückt werden. Die Lymphflüssigkeit wird problemlos in Richtung Lymphknoten transportiert. Dieser passive Transport funktioniert sogar um einiges besser, als der aktive, bei dem sich lediglich die Muskeln der Gefäßwände anspannen.

3. Größere Atemvolumen
Ein weiterer Vorteil von Bewegung ist, dass sich der aufgenommene Sauerstoff maximiert. Die Atemfrequenz steigt mit der Belastung, wodurch der Sauerstoffanteil im Körper ansteigt. Dies wiederum bedeutet mehr Energie und eine höhere Leistungsfähigkeit von Organen und Immunsystem.
Trainierst du regelmäßig, verbessert sich deine Lungenkapazität, sodass du auch in Ruhe eine größere Menge an Sauerstoff aufnimmst und deine Abwehrkräfte weiter gestärkt werden.

4. Vermehrte Ausschüttung von Adrenalin
Durch den körperlichen (positiven) Stress, der bei sportlichen Tätigkeiten entsteht, wird ein jahrtausendealtes System in Gang gebracht: Der Körper schüttet das Hormon Adrenalin aus, was dazu führt, dass er sich an die Belastung anpassen kann. Herzfrequenz und Blutdruck steigen und liefern Energie in Form von Sauerstoff in den Muskel. Zusätzlich motiviert das Adrenalin die Abwehrzellen dazu sich zu vermehren und aktiv gegen Fremdkörper anzukämpfen. Dazu zählen vor allem die Natürlichen Killerzellen (NK-Zellen) der Lymphozyten, die Makrophagen (Fresszellen) der Monozyten sowie die Granulozyten.

5. Verbesserte Darmflora
Sport hilft außerdem dabei den Darm als größten Teil des Immunsystems zu schützen. Bewegung steigert die Anzahl der gesunden Bakterien, aus denen sich die Darmflora bildet. Die innere Schleimhaut wird infolgedessen geschützt, repariert und beispielsweise vor Entzündungen bewahrt.


Zu viel Sport – Wenn sich die positiven Effekte ins Gegenteil umwandeln

Dass Bewegung jedoch nicht immer zu einem gesteigerten Immunsystem führt, zeigt sich besonders bei Athleten, die kurz vor einem Marathonlauf eine heftige Grippe erleiden. Dann haben sie es so weit getrieben, dass der Körper den Krankheitserreger nicht mehr Stand halten konnte.
Solange der Organismus durch den Sport positiven Stress erfährt, unterstützt er das Immunsystem. In diesem Bereich befindest du dich, wenn du nicht regelmäßig bis zur völligen Erschöpfung trainierst. Versetzt du deinen Körper allerdings zu oft in einen anaeroben Zustand, in dem du eine größere Anzahl an Sauerstoff verbrauchst, als du durch die Atmung gewinnst, wird die Abwehr geschwächt.
Dies hängt damit zusammen, dass deinen Organen der Sauerstoff fehlt und diese nicht mehr leistungsfähig genug sind. Betrifft dies die lymphatischen Organe wird auch das Immunsystem nicht effizient arbeiten können. Zudem sinkt die Aktivität der Fresszellen sowie die Antikörperanzahl in den Schleimhäuten, was vor allem in den ersten 24 bis 48 Stunden nach einer intensiven Belastung eintritt. Dieser „Open-Window-Effekt“ bewirkt eine höhere Anfälligkeit für Erreger, da die Abwehrkräfte nicht hundertprozentig funktionieren.
Des Weiteren wird durch zu intensives Training mit fehlender Regenerationszeit ein hoher Cortisol-Spiegel im Blut festgestellt. Kann dieses nicht mehr ausreichend abgebaut werden, gelangt der Körper in den Zustand des sogenannten „Übertrainings“. Muskel- und Knochenmasse baut sich ab, die Organe (insbesondere die Schilddrüse und Nieren) überlastet. Der Körper übersäuert und es reduziert sich die Wirkung der Immunzellen, was sich in einer abgeschwächten Körperabwehr widerspiegelt.
Was tun? Damit du nicht in diese Situation gerätst, solltest du vor allem als Sport-Anfänger langsam in dein Training einsteigen. Konzentriere dich auf 3 bis 4 Einheiten in der Woche, die maximal 30 Minuten dauern sollten. Ein lockeres Krafttraining, Laufen, Fahrradfahren oder Schwimmen sind hierbei empfehlenswert. Aber auch fortgeschrittene Sportler sollten es nicht übertreiben und ihrem Körper die notwendigen Belastungspausen gönnen, um ihr Immunsystem nicht unnötig zu schwächen.


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